Cześć. Wbijam do was, bo moje dotychczasowe treningi były nie do końca przemyślane, a chce w końcu zbudować porządna sylwetkę. Prosiłabym o ocenę treningu, i ogólnie jakieś rady sugestie czy uwagi. Moja sylwetka na tą chwilę nie jest szałowa, odrobine sie zapuściłam po wakacjach. Ogólnie fitness, siłownia i inne formy ruchu są mi bliskie od około [...]
[...] górnego za kark 50/8 60/8 60/6 60/6/2 60/6/3 Odwrotne wiosłowanie 3 serie bez obciażenia kolejne dwie już z leżącymi krązkami na klacie 5kg/do zmęczenia 5kg/do zmeczenia uginanie ramienia w podporze o kolano 12,5/8 17,5/8 20/6/2 20/6/2 20/6/2 uginanie ramion młotkowo na skosie dodatnim 12/8 12/8 15/5 15/5 uginanie ramion na modlitewniku w [...]
[...] wyciągu do brzucha 40/8 50/8 60/8 70/8 50/8 tak na dobicie Odwrotne wiosłowanie 3 serie bez obciażenia kolejne dwie już z leżącymi krązkami na klacie 5kg/8 10kg/6 unoszenie hantli z supinacja na biceps 12,5/8 17,5/8 20/8 20/6 uginanie ramion na modlitewniku w wąskim uchwycie uginanie ramienia w podporze o kolano 15/8 17,5/8 20/5 20/5
[...] klatki w wąskim uchwycie przyciaganie sztangi leżąc na ławce 50/8 60/8 70/8 70/8 5 serii po 8 powtórzeń Odwrotne wiosłowanie 3 serie bez obciażenia unoszenie hantli z supinacja na biceps 15/8 20/8 22,5/8 22,5/7 uginanie ramienia w podporze o kolano 15/8 17,5/8 20/6/1 20/6/1 uginanie ramion na modlitewniku hantlem młotkowo 12,5/8 15/7 15/6 15/6
[...] klatka+barki, plecy+biceps, barki+triceps. 12. Czym różnią się ćwiczenia izolowane od złożonych ? W ćwiczeniach izolowanych ruch wykonywany jest w jednym stawie (np. uginanie ramion ze sztangą, gdzie ruch odbywa się tylko w stawie ramiennym), a w ćwiczeniach złoconych ruch wykonywany jest w więcej niż w dwóch stawach (np. wyciskanie [...]
Witam. Sorry że tak późno, ale po treningu urzędowałem w kuchni: - wątróbka w jabłkach i cebuli pomysł DARNOK35 (REWELACJA!!!) - sałatka owocowa w jogurcie naturalnym. Dobra teraz plan według którego śmigam (gotowiec z netta, który przestawiam pod siebie i swoje warunki na mojej siłce) Dzień 1 (Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby) 1. [...]
[...] Unoszenie sztangi w gore-12,10,10 Przedramie: Wyginanie nadgarstków 18-16-14 Nastepna seroda Mięsnie dwuglowe ramion: Superseria 1: Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8 uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8 Superseria 2: Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 20-40 Uginanie rąk na wyciągu 2 x 20-40 Klata: Wyciskanie sztangielek na [...]
Dzień 71 Klata + biceps Klatka: 3 serie wyciskanie na ławeczce prostej hantlami - (2 pierwsze serie 12 powt, 3-cia 10 powt) (hantle 35kg) 3 serie wyciskanie na ławeczce górny skos hantlami - 12 powt. (hantle 25kg) 3 serie rozpiętki na ławeczce skośnej - 15 powt. (hantle 15kg) 3 serie na bramie takie rozciaganie na linkach (nie wiem jak to sie [...]
Dzień 66 30 min rower + biceps Biceps: 4 serie - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC - 1-wsza seria 30kg x15, 2-ga 35kg x 12, 3-cia 35kg x 12, 4-ta 35kg x 12 3 serie - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” - hantla 15kg x 12, 13kg x 12, 11kg x 12 3 serie - Uginanie ramion na bramie przy użyciu wyciągu górnego - 12 powt.
Jak to plan na mase dla zaawansowanego to bym nieco poprzestawial: I DZIEŃ (np. poniedziałek) KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie sztangi na ławce skońnej (głową do góry): 12<10<8<8<6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12<10<8 3. Rozpiętki (ze sztangielkami: 3x 8 Dalbym jeszcze pompki na poreczach. TRICEPS 1. [...]
Jasne, rozumiem. Pisząc "split" jak się domyslacie mialem na mysly typowe "Klata + triceps" itp :D Ale okej dzięki za uświadomienie, co do planu, nie chcę brać gotowca, chce dać coś od siebie dlatego poprawiam plan. Co do "wznosy boczne" nawet z gotowych planow treningowych z tego forum zalicza się on do "push" Wtorek (Push) Wycisknie sztangi [...]
Dziś jest poniedziałek czyli najlepszy dzień tygodnia żeby się zajechać, witam %-) Żartowałem, każdy dzień tygodnia jest dobry żeby się zajechać. Jeśli chodzi o treningi, to poleciały dziś 3 z czego jeden niby dwugodzinny ale jednak lekki :-) Karate rano pompki 5 x 40 prysiady 5 x 40 brzuszki 5 x 40 tarcze 6 x 2 minuty kopanie + wymachy z [...]
Dzień 66 pierwszy dzien na czystym 2400 kcal, samopoczucie bardzo dobre jak na razie. drugi dzien ladowania kreatyna, 25g wpadlo, 5g beta alaniny dodatkowo. jak dojda zabawki z jakimi wystartuje po redukcji to wkleje w temat:) no wiec tak, male przemyslenia i czas na NOWY TRENING;-) byla typowo silowa obecnie w postaci Dogg Crapp, wiec czas na [...]